Cómo obtener calcio en dietas veganas

Introducción

El calcio es un mineral esencial para la salud ósea, como ya os contaba en este video de Instagram

La fuente principal de calcio en nuestra dieta mediterránea son los lácteos, pero ¿qué ocurre si seguimos una dieta vegana sin consumo de lácteos?

En este artículo, te explico cómo asegurar un consumo adecuado de calcio en dietas veganas y vegetarianas a través de alimentos vegetales y hábitos saludables.

¿Por qué es importante el calcio? 

El calcio desempeña un papel crucial en la salud de los huesos y dientes, la contracción muscular y el funcionamiento nervioso. Su deficiencia puede llevar a problemas como la osteoporosis y debilidad ósea, por lo que es vital incluirlo en cualquier dieta, independientemente del estilo de vida.

¿Cuánto calcio necesitas?

La cantidad diaria recomendada (CDR) varía según la edad y el sexo, pero en general, los adultos necesitan alrededor de 1000 mg al día, mientras que los adolescentes, mujeres embarazadas y personas mayores pueden requerir hasta 1200 mg.

Fuentes vegetales ricas en calcio

Afortunadamente, hay muchas opciones en el reino vegetal que pueden cubrir tus necesidades diarias. Estas son algunas de las mejores fuentes:

1. Vegetales de hoja verde oscuro: Kale (col rizada), espinacas, acelgas y berza son excelentes opciones.

Por ejemplo, las espinacas contienen 140 mg de calcio por 100 g de espinaca cruda, la acelga 80 mg y la berza 33 mg. Pero no todo se absorbe igual, estos alimentos contienen oxalatos que pueden dificultar la absorción del calcio, siendo el contenido en oxalatos mayor en las espinacas que en la berza.

2. Tofu fortificado: algunos tipos de tofu están enriquecidos con calcio, llegando a proporcionar hasta 350 mg por porción.  Va a depender del coagulante (nigari) usado en su fabricación.

3. Bebidas vegetales fortificadas: bebidas de almendra, soja, avena y arroz fortificadas suelen contener tanto calcio como la leche de vaca. Su biodisponibilidad es similar a la leche de vaca cuando se usa carbonato cálcico y no fosfato tricálcico como fuente para enriquecer la bebida.

¡No olvides agitar las bebidas! el calcio se suele depositar en la base.

4. Frutos secos y semillas: las almendras, semillas de chía, sésamo y tahini (pasta de sésamo) son fuentes densas de calcio.

En ocasiones habrás leído que el sésamo tiene mucho contenido en calcio, más de 900 mg por 100 gramos, pero es el sésamo completo, con cascara. El sésamo que habitualmente encontramos en el supermercado y consumimos para ensaladas, panes o repostería, es sésamo sin cáscara, y contiene unos 150 mg por 100 gramos. A esto hay que sumar el contenido en fitatos de los frutos secos que disminuye la absorción de calcio. Pero esto no significa que no sean una buena fuente de calcio.

5. Legumbres: garbanzos, lentejas y alubias son ricas en este mineral. El contenido en calcio de 100 gramos de legumbre ya cocida está entre 60 y 70 mg.

Las legumbres también tienen un alto contenido en fitatos.

6. Higos secos: estos frutos deshidratados contienen alrededor de 140 mg de calcio por cada 100 gramos.

Consejos para mejorar la absorción de calcio

Aunque consumir alimentos ricos en calcio es importante, también lo es maximizar su absorción:

• Incluye vitamina D:
  La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Puedes obtenerla de la exposición solar moderada y de alimentos como los que te cuento en esta entrada sobre vitamina D.
• Reduce el consumo de inhibidores:
  • Los fitatos (presentes en cereales integrales) y oxalatos (en espinacas y acelgas) pueden disminuir la absorción de calcio.
  • Combina estos alimentos con fuentes de vitamina C para contrarrestar este efecto.
  • Pon las legumbres en remojo unas 8-12 horas para que se descompongan parte de los fitatos y desecha esta agua antes de cocinarlas. Además, si añades zumo de limón o vinagre de manzana durante el remojo puedes reducir aún más estos fitatos por activación de la encima que los descompone.
• Mantén un equilibrio entre calcio y magnesio:
  Ambos minerales trabajan en conjunto para mantener huesos fuertes. Consume alimentos ricos en magnesio como nueces, semillas y vegetales de hoja verde.

Suplementos de calcio: ¿son necesarios?

Es posible obtener suficiente calcio de alimentos vegetales,  aunque algunas personas pueden necesitar suplementos, especialmente si tienen restricciones alimenticias o necesidades mayores como en los casos de osteoporosis.

Conclusión:

Seguir una dieta vegana no significa comprometer tu salud ósea. Con un enfoque balanceado y las fuentes adecuadas de alimentos ricos en calcio, puedes cubrir tus necesidades diarias de este importante mineral. Mantén un estilo de vida saludable y asegura una ingesta adecuada de vitamina D para potenciar la absorción.

Fuente: Base de datos española de composición de alimentos BEDCA.