Cuidado de los huesos en la menopausia
La menopausia es un proceso natural en la vida de toda mujer que marca el final de la etapa reproductiva. Sin embargo, también conlleva cambios hormonales que pueden afectar la salud ósea. Durante la menopausia, muchas mujeres experimentan dolores articulares y musculares. También es frecuente observar una disminución en la densidad ósea, lo que aumenta el riesgo de desarrollar osteoporosis postmenopáusica. La osteoporosis es una enfermedad caracterizada por una baja masa ósea y un deterioro de la microarquitectura del hueso, lo que conlleva a un aumento de la fragilidad de los huesos y riesgo de presentar fracturas, es una enfermedad silenciosa, ya que no produce dolor ni síntoma alguno, hasta que ocurre una fractura.
Menopausia y dolores articulares o musculares
La artralgia (dolor articular) es un síntoma frecuente en muchas mujeres durante la menopausia, se calcula que más del 50% de las mujeres sufren algún proceso de artralgia durante la menopausia. Ante problemas de artralgias recurrentes o persistentes, lo primero es realizar un estudio reumatológico y descartar causas inflamatorias o artritis. Si todo está bien, puede que esté relacionado con la respuesta de las articulaciones y los tendones a la disminución de las hormonas sexuales y estrógenos de la menopausia, ya que existe una interacción entre la membrana sinovial y el cartílago articular con los estrógenos. Por otro lado, también puede influir la sarcopenia y pérdida de masa muscular asociada a la edad, por lo que es obligado tomar conciencia de la importancia de los ejercicios de fuerza y resistencia para aumentar la masa muscular en esta transición.
¿Qué hacer para prevenir la osteoporosis en la menopausia?
Existen algunas medidas que puedes tomar para el cuidado de tus huesos en la menopausia y mantenerlos fuertes y saludables, y así prevenir o al menos mitigar los efectos de la osteoporosis. Para esto debemos tener en cuenta algunos consejos nutricionales, mantenerse activa y hacer ejercicio y evitar aquellos factores de riesgo que pueden afectar a la salud del hueso.
Consejos nutricionales en la menopausia
Mantén un dieta saludable y equilibrada con un contenido adecuado en calcio fundamentalmente, pero también de otros nutrientes, a continuación, te cuento los más relevantes.
Calcio
Es un nutriente íntimamente relacionado con la formación y el metabolismo del hueso.
El calcio es el nutriente más importante para conseguir el pico de masa ósea, y para prevenir su pérdida con la edad. Es importante una ingesta adecuada de calcio en función de la edad de cada persona. Los niveles dietéticos recomendados tras la menopausia son de 1200 mg al día. En la mayoría de los países occidentales, entre los que se encuentra España, hasta un 60-70% del calcio dietético procede de la leche y sus derivados (yogures o quesos), son la fuente fundamental de calcio, aunque hay otros productos con contenido en calcio como frutos secos, algunos pescados azules pequeños comidos con sus raspas, y verduras.
En general absorbemos un 30% del calcio presente en los lácteos y alimentos enriquecidos con calcio, pero un porcentaje menor del calcio contenido en otros alimentos, ya que en estos la biodisponibilidad es menor, por la presencia de fitatos u oxalatos. Por eso, aunque algunos alimentos tengan un contenido en calcio adecuado, son considerados bajos en calcio porque este no se absorbe adecuadamente, es lo que ocurre con vegetales como las espinacas, fibras de grano entero, salvado de trigo, semillas, frutos secos, soja, etc. Por otro lado, debemos tener en cuenta que hay alimentos con alto contenido en calcio pero que se usan en muy pequeña cantidad en la dieta, como por ejemplo las hiervas secas. Hay que prestar atención en la tabla, ya que el contenido en calcio está puesto por 100 gramos de alimento, y no comemos todos los alimentos en la misma cantidad y peso.
Finalmente, añadir, que seguir una dieta vegetariana no está reñido con un adecuado consumo de calcio, ya que, como verás en la tabla, hay muchos alimentos vegetales que contienen calcio.
Tabla de contenido en calcio para alimentos animales y vegetales. Fuente: BEDCA (base de datos española de composición de alimentos).
Vitamina D
La vitamina D es importante para la absorción del calcio. Hay pocas fuentes naturales de vitamina D, entre ellas pescados azules, aceite de hígado de pescado y yema de huevo. Sí se pueden encontrar algunos alimentos que son suplementados con vitamina D, en general en baja cantidad. Pero la fuente fundamental y más importante de vitamina D (más del 90%) es la síntesis a nivel de la piel gracias a los rayos ultravioleta B.
Otros nutrientes importantes para el hueso
El magnesio, la vitamina K, vitamina C o los ácidos grasos omega 3 son otros nutrientes necesarios para una buena salud ósea. Estos los podemos obtener sin dificultad manteniendo una alimentación saludable. El magnesio se encuentra en alimentos como los frutos secos, legumbres, lácteos, huevo, espinacas, remolacha, alcachofas, plátanos, patatas, batatas, cacao y pasas. La vitamina K igualmente la obtenemos en alimentos de la dieta mediterránea como son las verduras de hoja verde oscuro (col rizada, espinacas, repollo, coles de Bruselas) y ciertas hierbas aromáticas (albahaca, tomillo, perejil y orégano).
Actividad física en la menopausia
El ejercicio físico regular es clave para fortalecer tus huesos. Los ejercicios de carga de peso implican trabajar contra la gravedad y requieren que los huesos y los músculos soporten el peso del cuerpo o una resistencia adicional. Caminar, correr, bailar, hacer aeróbicos de bajo impacto y subir escaleras son ejemplos de actividades de carga de peso. Esto debe combinarse con ejercicios de fuerza y resistencia que se pueden hacer con pequeñas pesas o bandas elásticas. Estos ejercicios someten a los huesos a una tensión adicional, lo que estimula la formación ósea. Comienza con pesos más ligeros y ve aumentando gradualmente a medida que te sientas más fuerte. Otras actividades como yoga, pilates, tai-chi aportan beneficios óseos, mejoran la masa muscular y ejercitan el equilibrio, por lo que te van a ayudar también al cuidado de tus huesos en la menopausia.
Evita los factores de riesgo de osteoporosis
Es importante que evites los factores de riesgo de osteoporosis modificables, como son el tabaquismo, el consumo excesivo de alcohol o la vida sedentaria. Intenta eliminar o reducir estos factores de estilo de vida para proteger tus huesos.
¿Cómo puedo saber si tengo algún riesgo?
La menopausia es una etapa de la vida en la que debemos prestar especial atención a la salud ósea. La osteoporosis postmenopáusica puede ser prevenida o controlada mediante cambios en la dieta, la actividad física regular y la eliminación de factores de riesgo. Si estás preocupada por tu salud ósea y deseas saber si tienes riesgo, te invito a realizar el cuestionario de la IOF (International Osteoporosis Foundation). No dudes en completarlo, ya que puede ser el primer paso para tomar medidas y reducir tu riesgo de osteoporosis. Si el informe final indica que debes consultar con un profesional de la salud, estaré encantada de ayudarte. ¡Juntos podemos implementar las estrategias adecuadas para cuidar de tus huesos!
Cuestionario riesgo de osteoporosis: https://riskcheck.osteoporosis.foundation/es_la/form
