Explorando las Diferencias Entre Fibra Soluble e Insoluble

¿Qué es la fibra y por qué es importante?

La fibra dietética, incluye la fibra soluble e insoluble, son las partes comestibles de los alimentos vegetales que el cuerpo no puede digerir o absorber, incluye polisacáridos, oligosacáridos, lignina y sustancias asociadas de la planta. Por otro lado, la fibra funcional o añadida comprendería a algunos hidratos de carbono absorbibles como el almidón resistente, la inulina, diversos oligosacáridos y disacáridos como la lactulosa. La fibra pasa relativamente intacta a través del intestino donde modula la digestión de otros alimentos y afecta a la consistencia de las heces. En el colon, la fermentación de la fibra, por parte de las bacterias colónicas, va a tener efectos beneficiosos tanto directos como indirectos para la salud.

Fibra Soluble vs Fibra Insoluble: Diferencias Clave

Hay dos tipos de fibra y cada una de ellas tiene unos beneficios.

Fibra soluble: se disuelve en agua formando un material gelatinoso. Ayuda al metabolismo de la glucosa y el colesterol.

Fibra insoluble: procede de las paredes celulares de las plantas y no se disuelve en agua. Aumenta el volumen de las heces y promueve el movimiento del intestino, es beneficiosa para combatir el estreñimiento y alteraciones del tránsito intestinal.

Alimentos Ricos en Fibra Soluble: Mejora tu Salud

Fuentes de fibra soluble:

• Cereales como la avena o la cebada, en el salvado o la chía.
• Legumbres como los guisantes, alubias, lentejas o garbanzos.
• Verduras como la zanahoria
• Frutas como las manzanas, peras, plátanos maduros o los cítricos (naranjas y limones)

La fibra soluble tiene múltiples beneficios:

• Reduce los niveles de colesterol sobre todo del conocido como colesterol malo (LDL).
• Reducen los niveles de azúcar: esta fibra retarda la absorción del azúcar y ayuda a los diabéticos a mantener los niveles más controlados en sangre. También reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
• Reducción de enfermedades cardiovasculares: algunos estudios apuntan a un menor riesgo de morir por enfermedades cardiovasculares cuando la dieta es adecuada en fibra. La fibra soluble reduce el riesgo de infarto y de ictus un 40-50% comparada con dietas bajas en fibra.
• Ayuda en los casos de diarrea: la fibra altamente fermentable, como fructooligosacáridos e inulina, probióticos que ayudan a evitar la diarrea en situaciones como la toma de antibióticos.

Fibra Insoluble: Tu Aliada contra el Estreñimiento

La fibra insoluble procede de partes comestibles de la planta y no se disuelve en agua. Algunos alimentos que la contienen son:

Cereales: trigo integral, salvado de trigo o harina de trigo integral. Centeno.

Verduras: coliflor, judías verdes, brócoli, col rizada, apio.

Frutos secos: almendras y nueces.

Frutas con semillas y/o piel.

Beneficios de la fibra insoluble:

Regula el tránsito intestinal: la fibra insoluble aumenta el volumen de las heces haciéndolas más blandas y fáciles de evacuar, por lo que se recomienda para tratar problemas digestivos como el estreñimiento. Ayuda a regular el tránsito, pero no es un laxante.

Mejora la salud del intestino: una dieta alta en fibra reduce el riesgo de presentar hemorroides y divertículos. También se ha relacionado con menor incidencia de cáncer de colon.

¿Cómo puedes incorporar más fibra en tu dieta?

Las cantidades diarias de fibra recomendadas es de 20 a 35 gramos. Te doy algunos consejos para conseguirlo:

• En el desayuno incluye algún cereal integral o pan integral en lugar de blanco.
• Si vas a comer arroz o pasta, tómalos preferiblemente integrales.
• Toma tres piezas de fruta al día. Si la fruta lo permite, cómela con piel y sus semillas, bien lavada. Y siempre mejor la fruta entera que en zumo (evítalos).
• También puedes añadir salvado de trigo a algunos alimentos.
• Come legumbres, aportan micronutrientes muy necesarios, proteínas de origen vegetal y son una buena fuente de fibra. Si cambias parte de la proteína animal que tomas por legumbres tu intestino se verá beneficiado.
• Añade semillas a tus ensaladas: chía, girasol, lino, calabaza…
• Acompaña la fibra de una hidratación adecuada para que su efecto sobre el estreñimiento sea el esperado.

Ya conoces todos los beneficios de la fibra, realmente, entre los motivos por los que la dieta mediterránea es tan beneficiosa, es por su contenido en fibra soluble e insoluble. Toma consciencia de ello y revisa si estás tomando suficiente fibra.

Bibliografía:

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